Bodyweightexercises chin-up training
Pull-ups, alle kjenner dem, knapt noen gjør dem, eller gjør det det? Uttrekk er blant de mest effektive treningsøvelsene, spesielt for overkroppen, men de er utmattende og intense. Som med alle Bodyweightexercises, brukes din egen kroppsvekt som en treningsmotstand i pull-ups.
Det alene gjør disse bevegelsene til en høyintensiv trening. Hvis dette er for vanskelig i begynnelsen, eller noen aldri har trent før, enn si å gjøre pull-ups, er det også muligheten for å legge en stol under og støtte den med føttene.
Pullups aktiverer og trener flexorkjedene helhetlig og effektivt fra den øvre "inngangen". Underarmer, biceps, skulder, bryst og brede ryggmuskulatur, samt mag- og hoftemuskler er stresset direkte og intenst.
utførelse Opptak kan gjøres nesten hvor som helst, så det er ingen unnskyldninger. På dørkarmer, tregrener, teppestenger eller spesielle trekkstenger, som kan festes i dørkarmen. Men til og med et tau, gymnastiske ringer eller til og med et håndkle er egnet for en intensiv trening i haken.
1. trinn: Den konsentriske delen, dvs. den delen der du trekker deg oppover fra den utvidede, hengende posisjonen, akselererer. I skråningen har kroppen en bevegelseshastighet på null. De starter bevegelsen sakte og prøver å akselerere maksimalt på vei opp, noe som aktiverer de hurtigvirkende muskelfibrene. Mens du trekker opp puster du ut og spenner aktivt magemusklene.
2. trinn: Holde. Frys øvelsen kort på det høyeste punktet, dvs. De blir her så lenge det er mulig og prøver hardt å stramme alle musklene som er involvert i øvelsen. Hold posisjonen og muskelspenningen ca 3-5, muligens opptil 10 sekunder. Følelsen er mer avgjørende enn varigheten. Det handler om å utvikle en følelse, en bevissthet om hvordan muskulaturen fungerer.
Målet her er å føle alle musklene som er involvert sammen som en enhet og å bevisst anspente: hender, armer, skuldre, rygg, nakke og mer. også magemusklene.
Muskulaturen er designet for vedvarende muskelarbeid, som ikke er å trene setninger med flere titalls repetisjoner, men for å øke spenningen i muskelfibrene. Holdemuskler trener med holdearbeid, styrketrening er ren holdetrening.
Alle som prøver å oppnå utholdenhet med sett på 50 reps, gjør faktisk mer ren utholdenhetstrening fordi motstanden som gjør så mange repetisjoner uten pause er for liten for styrkeaspektet.
Du pustet ut mens du trakk deg opp, og pust deretter inn igjen øverst og prøv å henge med i løpet av neste sakte pust, og mens du puster ut, bevisst spenner du alle muskelgruppene.
3. trinn: Senking og innånding bør betraktes som "avslapning". Pust inn og frigjør bevisst oppnådde spenninger i målmuskelgruppene.
Slik skal en repetisjon se ut, og det er nettopp grunnlaget for enhver trening: kvaliteten på hver repetisjon er avgjørende. Trening er summen av alle utførte repetisjoner. Ikke det høyeste mulige repetisjonsnummeret eller tilleggsvekt er avgjørende for suksessen til treningen, men kvaliteten på hver repetisjon.
Hvis hver enkelt repetisjon utføres så perfekt som mulig, sikrer vi at den totale summen av de individuelle repetisjonene til slutt oppnås er av høy kvalitet. Men hvis jeg legger for mye verdi på et tall jeg vil oppnå, drifter det mentale fokuset seg bort og oppmerksomheten vår er mer opptatt av å telle enn å forbedre kvaliteten.
trening Retningslinjer Opptak er komplekse og vanskelige, og mange muskelgrupper er involvert. Av disse grunner er det relativt vanskelig å fullføre mange repetisjoner uten pause på en gang mens du oppfyller kvalitetskriteriene. Av den grunn anbefaler jeg at du alltid starter med bare en repetisjon i begynnelsen.
Hver setning består av en repetisjon. Fra et rent matematisk synspunkt er det ingen forskjell om jeg utfører en setning med 10 repetisjoner eller 10 setninger med en repetisjon hver. Men det er mange forskjeller i effekten. Kvaliteten på settet med 10 repetisjoner vil kollapse senest halvparten av repetisjonene. Sannsynligvis etter første tredjedel.
Så de tre første repetisjonene er fremdeles o.k. og utløse de ønskede prosessene. Fra da av blir de tidligere positive effektene reversert. På grunn av den økende utmattelsen av muskelfibrene og nervesystemet, endres bevegelsen. Andre kroppsdeler brukes som støttende. Nervesystemet, som er ansvarlig for å aktivere muskelfibrene, "lærer" en skitten måte å jobbe på.
Noen muskelgrupper slites raskere enn andre og surgjør raskt. Til syvende og sist er sårheten sannsynligvis så stor at de neste dagene ikke er å tenke på pull-ups. Så ikke bare viktige treningsdager går tapt, men du blir vant til en uren treningstil.
Vi er alle programmert til å tro at effektiv trening må opereres til poenget med total utmattelse, muskelforbrenning og surhet. Men dette er ikke kriterier for effektiviteten av en treningsøkt. Trening betyr å målbevisst stimulere muskelcellene. Målrettede midler utført på kraft, muskelvekst, fettforbrenning, etc. Avhengig av målet endres stimulusen litt, og dette tjener bare til å utløse en biokjemisk reaksjon, som gradvis fører til målet vårt..
Prinsipp nr. 1: Øv øvelsen Ordtaket "praksis gjør mesteren" gjelder også for opplæringen. Tross alt er styrke- og muskeltrening det perfekte samspillet mellom nervesystemet og muskelcellene. Dette samspillet skal øves, akkurat som de enkelte musikerne i et orkester øver samspillet mellom instrumentene sine. Jo bedre kroppen lærer å stille inn de motoriske enhetene til en bevegelse, dette er forbindelsene mellom nerve- og muskelfibre, og jo flere av disse enhetene fungerer sammen, jo mer kraft kan brukes.
Ofte øker styrken til nykommere til trening drastisk de første seks månedene. Dette fordi kroppen først må lære seg de nye øvelsene og gradvis aktiverer flere og flere fibre. Følgelig blir mer kraft benyttet, selv om det ennå ikke har kommet til en muskel.
Nervesystemet lærer mest effektivt med høy frekvens og minimal tretthet Tretthet er fienden nr. 1. Nervesystemet blir trøtt raskere enn det kardiovaskulære systemet og raskere enn musklene. Det tar også 8-10 ganger å regenerere. Logisk at fremgangen er massivt nedsatt, hvis du overbelaster nervøs kapasitet.
Uansett hvor fit du er og hvor mange pull-ups du pakker, anbefaler jeg at du starter med en repetisjon. Gjenta så ofte om dagen du kan. Dette prinsippet kan være veldig godt integrert i hverdagen. Så du kan f.eks under husarbeid hver 5-10 minutt. hver utfører en av repetisjonene beskrevet ovenfor. Eller du kan gjøre en repetisjon fem ganger om morgenen, hver med noen minutters pause, gjenta dette på ettermiddagen og om kvelden.
Det handler om å se på hver repetisjon som et nytt forsøk på å forbedre treningskvaliteten og tiden under spenning. Jo mer du øver på dette uten å jobbe for mye, jo raskere vil motorenhetenes utvikling utvikle seg, og jo raskere vil du få styrke og muskelmasse.
Gjør dette til et daglig ritual i fire til åtte uker, inkludert andre øvelser der du ønsker å gå videre. Hvis du spiller et musikkinstrument, vet du sannsynligvis også at frekvensen av å trene er viktigere enn lengden, og at du oppnår mer med 20 minutter om dagen enn med tre timer en gang i uken.
Forresten, hvis du bare gjør 10 slike perfekte en-til-en-repetisjoner om dagen, har du 70 rene, lønnsomme pull-ups på en uke, og nesten 300 i måneden. Men vi antar ikke 10 pull-ups. Vi vil ha mer. Tanken er at du prøver å øke arbeidsmengden din daglig i flere uker.
Progresjon som et viktig skritt mot videre utvikling For å få kroppen til å produsere mer styrke og muskulatur er en permanent økning nødvendig. En konstant kvalitetsforbedring og forlenget varighet under spenning er den ene aksen til koordinatsystemet. Den andre aksen består av det økende treningsvolumet og den økende intensiteten.
Denne artikkelen handler om volumet. Forsøk å lage et høyere total repetisjonsvolum hver dag enn dagen før. Bare de høyeste kvalitetene, perfekte repetisjonene teller selvfølgelig, alt annet er selvbedrag.
Enkelt repetisjoner tjener oss som et verktøy i begynnelsen. Deretter "parer" du dine individuelle repetisjoner. Dette betyr, etter omtrent en uke, vil du fullføre 2 repetisjoner med en pause på 30 sekunder hver gang du tidligere har gjort en repetisjon. Hvis du tidligere har fullført 20 enkeltforsøk om dagen, gjør du nå 20 "sammenkoblede enkeltrepetisjoner" med 30 sekunders pause imellom. Et annet alternativ er ganske enkelt å gjøre minst en repetisjon til hver dag, og også å øke holdetiden på det høyeste punktet og den aktive muskelspenningen.
Hvordan går det da?? Etter at du har optimalisert muskelnerveforbindelsene dine og muskelfibrene allerede er blitt sterkere, dvs. hvis du mestrer bevegelsen bedre, føler deg sterkere og kroppen din gråter etter mer trening, vil neste skritt tas. Dette gjelder også treningserfarne idrettsutøvere som allerede har utviklet god koordinasjon og styrke.
Stigen Stigen er et genialt prinsipp for å drive kvaliteten på hver repetisjon og volum. Stigen er også bra for trening med en partner. De starter med en perfekt repetisjon. Så gjør partneren hennes en gjentakelse. Gjør deretter to repetisjoner uten pause, deretter partneren din. Så er det tre, fire repetisjoner og så videre. Det er forskjellige måter å fullføre en stigeopplæring på. En måte er å ta halvparten av det maksimale antall repetisjoner som toppen av stigen.
eksempel: Noen er i stand til å gjøre 10 rene, effektive pull ups. Halvparten av det, fem iterasjoner, representerer toppen av stigen. Du begynner med en repetisjon i første passering, deretter to, tre til fem repetisjoner i det siste settet av den første stigen. Du har nå fullført 15 repetisjoner av høy kvalitet med korte pauser.
Verken tretthet eller hyperaciditet har oppstått, du føler deg bedre og mer energisk enn før, selv om du har overskredet ditt maksimale opptrekk med fem repetisjoner. Etter en pause på noen minutter følger den andre stigen: igjen først en, deretter to osv., Opp til 5 repetisjoner, igjen 15 totale repetisjoner.
En stige forårsaker ikke tretthet og tretthet, ettersom antall repetisjoner per sett er betydelig mindre enn det som er mulig maksimalt. Samtidig gjør det det mulig å oppnå en høy total repetisjonsfrekvens, hvorved kvaliteten på det muskulære arbeidet tydelig forbedres til slutten. Den første stigen fungerer som det var en "innkjøring" av nervesystemet og muskelsystemet. Med stigen kan du oppnå et veldig høyt treningsvolum over åtte uker uten å provosere den minste overbelastningen.
Lang tale, vidtrekkende effekter Nå har du lært mye om trening, pull-ups og prinsipper. Prinsippene kan selvfølgelig også brukes på andre øvelser eller treningsformer, som Bruk hanteltrening. Videreutvikling og progresjon er viktig i hver treningsøkt, fordi det ellers ikke bare kommer til å stille, men også en regresjon.
Men spesielt med pull-ups fungerer disse tingene fantastisk, fordi det avhenger av den rette "blandingen" av frekvens, volum og intensitet for å gjøre ordentlig fremgang i denne øvelsen. Jeg gleder meg til reaksjoner og ser frem til en tilbakemelding. Ha det gøy med treningen!
Funksjonell kroppsbygging
En naturlig måte å utvikle maksimal muskelmasse av Jens Sprengel
Related Posts
-
Polymyalgia rheumatica – jo eldre, desto mer vanlig • fastlege online
Jo eldre, jo oftere Noen ganger er det ikke lett å skille polymyalgi reumatica fra andre inflammatoriske sykdommer av revmatisk type. Nye, validerte…
-
Høreapparater og hørselstap, tysklands store infoportal
Høreapparater blir ofte beskrevet som minidatamaskiner. På grunn av den komplekse teknologien og miniatyrstørrelsen er prisene for de høyeste…
-
Finn og sammenlign babytelefoner
babycall Finn babytelefoner som passer dine behov, og sammenlign dine valgte modeller i vårt sammenligningstabell. En babymonitor er en viktig del av…
-
Dr. Som litteraturviter er Thomas Tillmann en skikkelig nykommer i rådgivning. I mellomtiden har han vært i lærings- og utdanningssektoren i ti år med…